Ein gut strukturierter Alltag kann einen großen Unterschied für Menschen mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung) machen. Eine durchdachte Tagesstruktur hilft, Unruhe und Unkonzentriertheit zu mindern und erleichtert die Bewältigung von Aufgaben und Verpflichtungen. Hier sind einige effektive Strategien und Tipps, wie das Tag für Tag gelingen kann.
1. Klare Tagesabläufe und Routinen einführen
Morgenroutine
- Feste Aufwachzeiten und Aufstehrituale festlegen
- Ein einfaches, gesundes Frühstück einplanen
- Kleidung und Schul- bzw. Arbeitsmaterialien am Vorabend bereitlegen
Abendroutine
- Feste Schlafenszeiten etablieren
- Ein schlafförderndes Ritual wie Lesen oder Hörbuch hören einführen
- Bildschirme mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen vermeiden
2. Realistische Ziele und Aufgaben setzen
Tagesziele
- Eine To-Do-Liste mit realistischen Tageszielen erstellen
- Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte unterteilen
- Prioritäten setzen: Unterscheiden zwischen „muss“, „soll“ und „kann“ Aufgaben
Wochenplanung
- Eine Wochenübersicht erstellen, um wichtige Termine und Aufgaben im Blick zu behalten
- Zeitfenster für Freizeit, Sport und Entspannung einplanen
3. Strukturierte Umgebung schaffen
Arbeitsplatzgestaltung
- Einen festen Arbeitsplatz einrichten, der übersichtlich und frei von Ablenkungen ist
- Notwendige Materialien griffbereit halten und regelmäßig aufräumen
- Klare und Beschriftungen verwenden, um Ordnung zu halten
Wohnraumorganisation
- Aufgeräumte und organisierte Wohnräume schaffen
- Häufig benötigte Dinge in greifbarer Nähe aufbewahren
- Regelmäßige Aufräumprojekte, um langfristig Ordnung zu halten
4. Zeitmanagement verbessern
Zeittimer und Alarme verwenden
- Zeittimer oder Wecker nutzen, um an wichtige Aufgaben und Pausen zu erinnern
- Alarme für regelmäßige Aktivitäten wie Mahlzeiten, Schul- oder Arbeitsbeginn einstellen
Pufferzeiten einplanen
- Pufferzeiten zwischen Aufgaben einplanen, um stressfrei von einer Aktivität zur nächsten zu wechseln
- Genug Zeit für unerwartete Ereignisse und Ruhephasen lassen
5. Unterstützung und Hilfsmittel nutzen
Digitale Tools
- Kalender-Apps und Aufgabenmanager nutzen, um Termine und Aufgaben zu organisieren
- Erinnerungen auf dem Smartphone einstellen
Familie und Freunde
- Aufgaben und Termine gemeinsam mit Familienmitglieder planen
- Unterstützung bei der Strukturierung des Alltags suchen
6. Regelmäßige Bewegung und gesunde Ernährung
Sport und Bewegung
- Regelmäßige Bewegung in den Tagesablauf integrieren (z.B. Spaziergänge, Sportkurse)
- Bewegung als Ausgleich zu langen Sitzphasen nutzen
Ernährung
- Regelmäßig und ausgewogen essen, um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten
- Gesunde Snacks wie Obst, Nüsse und Joghurt bevorzugen
7. Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken
Entspannungsübungen
- Regelmäßig Entspannungsübungen wie tiefes Atmen, Meditation oder progressive Muskelentspannung durchführen
- Zeiten für Ruhe und Entspannung einplanen
Achtsamkeit im Alltag
- Achtsamkeitsübungen wie das bewusste Erleben von Aktivitäten im Hier und Jetzt einbauen
- Negative Gedankenmuster erkennen und durch positive ersetzen
Diese Tipps und Strategien helfen dabei, den Alltag mit ADHS besser zu struktieren und somit effektiver und stressfreier zu gestalten. Weitere detaillierte Informationen und Unterstützung finden Sie auf unserer Webseite. Besuchen Sie auch unsere weiteren Ressourcen:
- Behandlungsmöglichkeiten für ADHS
- Symptome der Unaufmerksamkeit
- Hyperaktivität bei Kindern
- Sport und Bewegung bei ADHS
Indem Sie diese Tipps umsetzen, können Sie die Lebensqualität und das Wohlbefinden erheblich verbessern und einen positiven Umgang mit ADHS fördern.
