Prokrastination

Prokrastination ist das Aufschieben von Aufgaben oder Verpflichtungen. Es ist ein weit verbreitetes Phänomen, das Menschen jeden Alters und in allen Lebensbereichen betreffen kann. Dieser Artikel untersucht die Ursachen und bietet Lösungsansätze für Menschen, die darunter leiden.

Definition: Was ist Prokrastination?

Der Begriff bedeutet, Aufgaben oder Verpflichtungen zu verschieben. Menschen mit ADHS (Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung) neigen besonders dazu, zu prokrastinieren. Während er häufig als Faulheit missverstanden wird, sind die Ursachen bei ADHS tief verwurzelt in neurologischen und psychologischen Faktoren.

Ursachen

Innere Faktoren

Angst vor dem Scheitern

Menschen mit ADHS können Aufgaben aufschieben, weil sie Angst haben, zu versagen. Diese Angst kann sie lähmen und dazu führen, dass sie Aufgaben meiden, die sie als schwierig oder herausfordernd empfinden.

Perfektionismus

Viele Menschen mit ADHS sind Perfektionisten. Sie haben Angst, Fehler zu machen, und versuchen daher, Aufgaben bis zur Perfektion zu erledigen. Dies kann dazu führen, dass sie Aufgaben gar nicht erst beginnen.

Motivationsmangel

ADHS-Betroffene empfinden oft einen Mangel an Motivation. Sie finden bestimmte Aufgaben langweilig, irrelevant oder sinnlos, was zu Aufschieberitis führt.

Ablenkung

Menschen mit ADHS lassen sich leicht ablenken. Sie widmen ihre Zeit lieber anderen Aktivitäten, die ihnen Spaß machen, als sich mit einer Aufgabe zu beschäftigen, die ihnen nicht gefällt.

Äußere Faktoren

Stress

Stress kann dazu führen, dass Menschen prokrastinieren. Wenn sie sich gestresst fühlen, haben sie Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren und Aufgaben zu erledigen.

Zeitdruck

Wenn Studenten das Gefühl haben, dass sie nicht genug Zeit haben, eine Aufgabe zu erledigen, neigen sie dazu, sie aufzuschieben.

Unklare Aufgabenstellung

Unklare Aufgabenstellungen können zu Prokrastination führen. Wenn Menschen nicht wissen, was von ihnen erwartet wird, sind sie weniger motiviert, eine Aufgabe zu erledigen.

Symptome

Prokrastination kann sich in verschiedenen Verhaltensweisen äußern, darunter:

• Aufgaben oder Verpflichtungen verschieben
• Aufgaben oder Verpflichtungen erst im letzten Moment erledigen
• Aufgaben oder Verpflichtungen unvollständig oder unzureichend erledigen
• Aufgaben oder Verpflichtungen auf andere übertragen
• Sich von Ablenkungen ablenken lassen
• Sich überfordert oder gestresst fühlen

Prokrastinationszyklus bei ADHS

Menschen mit ADHS können in einem Kreislauf aus Aufschieben und Schuldgefühlen gefangen sein. Eine Aufgabe wird als überwältigend oder uninteressant empfunden, was zur Vermeidung führt. Dieses Vermeiden führt zu Stress und Schuldgefühlen, wenn die Fristen näher rücken. In letzter Minute beeilen sie sich dann, die Aufgabe zu erledigen, was oft zu minderwertigen Ergebnissen führt und den Kreislauf fortsetzt.

Strategien zur Behandlung

Zeitmanagementtechniken

• Pomodoro-Technik: Arbeiten Sie in festgelegten Zeitblöcken (normalerweise 25 Minuten), gefolgt von kurzen Pausen.
• Visuelle Zeitmesser: Nutzen Sie visuelle Timer oder Zeitmanagement-Apps.
• Geplante Pausen: Regelmäßige Pausen verhindern Ausbrennen und bieten ein Belohnungssystem.

Aufgaben in kleinere Schritte unterteilen

• Aufgabenzerlegung: Teilen Sie größere Aufgaben in kleinere, handhabbare Schritte auf.
• Setzen Sie Prioritäten: Konzentrieren Sie sich auf eine kleine Aufgabe nach der anderen.

Externe Motivatoren und Rechenschaftspflicht

• Verantwortungsvolle Partner: Arbeiten Sie mit einem Freund, Kollegen oder Coach zusammen, der Sie ermutigt.
• Belohnungssysteme: Belohnen Sie sich für erledigte Aufgaben.
• Öffentliche Zusagen: Verpflichten Sie sich gegenüber anderen zur Erledigung von Aufgaben.

Tools und Ressourcen

Digitale Tools und Apps

• Produktivitäts-Apps: Nutzen Sie Apps wie Numo zur Unterstützung.
• Software zur Aufgabenverwaltung: Tools wie Trello, Asana oder Microsoft To-Do können helfen.
• Apps zum Notieren und Organisieren: Digitale Notiz-Apps wie Evernote oder OneNote können nützlich sein.

Professionelle Hilfe

• ADHS-Coaching: Coaches bieten maßgeschneiderte Ratschläge und Verantwortungsmechanismen.
• Therapie: Therapeuten können helfen, die zugrunde liegenden Probleme der Prokrastination anzugehen.

Selbsthilfegruppen und Gemeinschaften

• Lokale Selbsthilfegruppen: Treffen Sie andere, die vor ähnlichen Herausforderungen stehen.
• Workshops und Seminare: Nehmen Sie an Veranstaltungen teil, um neue Techniken zu lernen.

Häufige Fragen

Was sind die Hauptursachen von Prokrastination bei ADHS?

Die Hauptursachen umfassen Angst vor dem Scheitern, Perfektionismus, Motivationsmangel und Ablenkung. Externe Faktoren wie Stress und Zeitdruck spielen ebenfalls eine Rolle.

Wie kann ich meine Prokrastination überwinden?

Strategien zur Überwindung umfassen Zeitmanagementtechniken, das Aufteilen von Aufgaben in kleinere Schritte, externe Motivatoren und die Nutzung digitaler Tools. Professionelle Hilfe und Selbsthilfegruppen können ebenfalls unterstützen.

Welche digitalen Tools sind hilfreich?

Produktivitäts-Apps wie Numo, Aufgabenverwaltungstools wie Trello oder Asana und Notiz-Apps wie Evernote oder OneNote sind besonders nützlich.

Prokrastination ist ein häufiges Symptom von ADHS, das durch verschiedene innere und äußere Faktoren verursacht wird. Mit den richtigen Strategien und Tools können Betroffene lernen, ihre Prokrastination zu überwinden und ihre Aufgaben effizienter zu bewältigen.